Jak si poskládat jídelníček pro růst svalů?

Pokud sportujete a chcete nabrat svalovou hmotu, potřebujete vyvážený jídelníček. Ten však sám o sobě nemusí vždy stačit. Přečtěte si proto 3 osvědčené výživové rady, které vás přiblíží k vytyčené metě. 

 

1. Zvyšte příjem kalorií

 

Pokud sportujete a chcete nabrat svalovou hmotu, musíte zvýšit příjem energie, aby měly svaly z čeho růst. Obvykle se doporučuje navýšení o zhruba 250 kcal na den. Zaměřte se na kvalitní stravu, která dodá vašemu tělu dostatek energie i živin. Obloukem se vyhněte fast foodu a nekvalitním polotovarům s prázdnými kaloriemi. 

 

Jednou za 14 dní se zvažte a změřte - sledujte obvod pasu, břicha, boků, hrudníku, paží. Pokud jste nepřibrali na váze ani na centimetrech, příjem energie ještě není dostatečný. Zkuste přidat dalších 250 kcal na den. Když začnete pozorovat, že jdou váha a centimetry nahoru, dostali jste se do kalorického přebytku a začínáte nabírat svalovou hmotu.

 

Pokud nabíráte váhu příliš rychle a přebytek energie je nadměrný, zvolněte. Při velkém energetickém přebytku naberete kromě svalů nejspíš také nechtěný tělesný tuk. 

 

TIP NA ZDRAVÝCH 250 kcal: 

200 g vařené rýže, celozrnných těstovin či kuskusu

nebo

40 g ořechů

 

2. Zaměřte se na příjem bílkovin

 

Dostatečný příjem bílkovin v těle stimuluje tvorbu svalové hmoty, regeneraci a opravu svalových tkání. Bílkoviny jsou nezbytné také v boji s nadváhou. Navozují pocit sytosti, nastartují metabolismus a podpoří spalování kalorií.  

 

Denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí 1,4 - 2 g bílkovin na kilo tělesné váhy. Čím více a častěji cvičíte, tím více bílkovin tělo žádá. Pokud chcete nabrat svaly, musíte přijmout více bílkovin, než kolik vaše tělo spotřebuje. Sportovci by proto měli každé 3-4 hodiny doplnit energii a přijmout 20-40 g proteinů. 

 

TIPY NA 10 POTRAVIN BOHATÝCH NA BÍLKOVINY:

 

3. Zařaďte doplňky stravy

 

Pokud chcete nabrat větší množství svalové hmoty, strava sama o sobě nemusí stačit. Pokud se ani při dodržování jídelníčku nedostavují výsledky, jaké byste si představovali, nebojte se sáhnout po kvalitních doplňcích stravy. Dnes už jsou poměrně běžnou součástí sportovního jídelníčku. 

Na trhu jich existuje celý spousta, vždy si ale vybírejte ty kvalitní a pečlivě studujte jejich složení. 

 

GAINER a MEAL REPLACEMENT

Pomohou zvýšit denní příjem kalorií, pokud doporučenou dávku energie nedokážete přijmout ze stravy.

 

KREATIN

Kreatin je látka, kterou si naše tělo vyrábí v ledvinách a játrech a kterou přijímáme také ve stravě - především v mase. Kreatin zvyšuje tvorbu svalových buněk a hladinu růstového faktoru 1, který podporuje nárůst svalů. Doplňky stravy s kreatinem užívají běžně sportovci při výkonnostním nebo silovém tréninku, protože dodá organismu velké množství rychlé energie pro větší větší výkon a sílu.

 

SYROVÁTKOVÉ A ROSTLINNÉ PROTEINY

Přijmout doporučené množství bílkovin ze stravy nemusí být vždy jednoduché. Jednoduchou variantou, jak doplnit bílkoviny, jsou hotové syrovátkové, nebo rostlinné proteiny, které jsou vhodné také pro tjvegany. 

 

MICELÁRNÍ KASEIN

Užívá se nejčastěji jako noční protein. Pomalu a postupně totiž zásobuje svaly živinami. Oceníte ho také v případě, kdy nemáte po ruce kvalitní svačinu a delší dobu hladovíte.

 

MULTIVITAMÍNY/MULTIMINERÁLY

Tělo sportovce potřebuje dostatek vitamínů a minerálů. Základem je samozřejm pestrá strava, ta však zvýšené nároky organismu při zátěži nemusí zcela pokrýt. Proto je vhodné doplnit výživu kvalitními multivitamíny a multiminerály. U minerálů vsaďte spíše na chelátovou formu, která je pro tělo přirozenější a lépe vstřebatelná.